🪁 Plan D Entrainement 10Km En 40 Minutes

Programme10km trail. Ce programme s’adresse à vous si 1 - vous êtes capable de courir au moins 1h par semaine sans vous blesser ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement.

10 janvier 2020 Le semi-marathon est une distance de plus en plus populaire. Ce plan d’entraînement vous aidera à atteindre un temps inférieur à 2 heures sur la distance de 21,1 km. Le plan d’entraînement suivant vous indiquera exactement comment gérer le parcours de 21,097 kilomètres et, si tout va bien, comment terminer sous la barre symbolique des 2 heures. Structurez votre entraînement Courir un semi-marathon ne doit pas être pris à la légère et ne devrait jamais être tenté sans un entraînement intensif. Le temps nécessaire pour vous préparer dépend principalement de votre point de départ. Une personne dont l’expérience de running est limitée à un jogging occasionnel dans un parc aura besoin de plus de temps qu’une personne qui court régulièrement 5 à 10 km. Asseyez-vous et définissez un plan d’entraînement. Cela garantira que votre entraînement est correctement structuré et vous empêchera de trouver des raisons de sauter vos séances les moins motivantes. Le semi-marathon en moins de 2 heures Les coureurs assidus s’attachent à la règle non écrite selon laquelle vous devez terminer un semi-marathon en moins de deux heures ou revenir l’année suivante. C’est pourquoi notre plan d’entraînement est conçu pour ne pas dépasser ce seuil symbolique. Environ 80 % du programme consiste à effectuer des courses d’endurance de différentes distances et intensités, et environ 20 % est constitué d’entraînements de type tempo run ». Si vous avez un autre objectif de chrono pour le semi-marathon, vous devez adopter le plan en conséquence. Il est recommandé de commencer ce plan deux ou trois mois avant la date de la course. Vous devriez déjà pouvoir courir 10 km en moins de 60 minutes ou 5 km en moins de 28 minutes. C’est un défi, mais c’est faisable ! Semaines 1 à 4 n’en faites pas trop ! Êtes-vous motivé et prêt au départ ? Très bien, mais n’oubliez pas les jours de repos. Vous ne devez vous entraîner que trois ou quatre jours par semaine pendant les quatre premières semaines et laisser votre organisme récupérer les autres jours. Ne prévoyez jamais de courir plus de deux jours de suite. Semaine 1 Le premier jour, courez à un rythme modéré pendant 40 minutes environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.Recommencez au jour 3, en terminant par quelques sprints d’ jour 5, augmentez la cadence et courez à un rythme plus rapide pendant 30 minutes environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.Au jour 7, courez à un rythme lent pendant 50 minutes environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Semaine 2 Commencez la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 40 minutes, suivies de quelques sprints d’ tard dans la semaine, courez à un rythme lent pendant 70 la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 100 minutes. Les choses commencent à se corser à la troisième semaine Commencez par courir à un rythme lent pendant 50 minutes suivies par quelques sprints d’ une journée de repos, courez à un rythme modéré pendant 45 de votre prochaine journée d’entraînement, courez lentement pendant environ une la semaine en essayant de courir pour la première fois pendant 100 minutes à un rythme rapide. À partir de la quatrième semaine Introduisez des tempo runs appropriés dans votre programme d’entraînement. Effectuez 5 intervalles de 3 minutes, en effectuant trois minutes de jogging à un rythme lent après chaque jour suivant, courez à un rythme modéré pendant 45 un jour de repos, puis courez à un rythme rapide pendant 30 la semaine en courant à un rythme lent pendant 90 minutes. Semaines 5 à 8 augmentez progressivement le régime d’entraînement À ce stade, vous avez déjà avancé dans votre plan d’entraînement et vous pouvez légèrement augmenter l’effort sans risque. Cependant, vous devez encore prendre trois jours de repos par semaine. Semaine 5 Commencez la cinquième semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 répétez les tempo runs de la semaine jour suivant, courez à un rythme modéré pendant seulement 30 minutes pour réserver votre énergie pour une course de test en fin de semaine, au cours de laquelle vous devrez tenter de parcourir 10 km en moins de 54 minutes. Semaine 6 récupération Effectuez trois courses de 45 à 60 minutes à un rythme la semaine par une course lente de 90 minutes. Semaine 7 on augmente le rythme ! Commencez la semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 une séance d’entraînement fractionné au milieu de la semaine 5 intervalles de 4 minutes, en faisant du jogging lentement pendant quatre minutes après chaque courez à un rythme modéré pendant 45 minutes le jour la fin de la semaine, courez lentement pendant 100 minutes. Semaine 8 on intensifie encore plus ! Au jour 1, effectuez 7 intervalles de 6 minutes et intensifiez l’effort en essayant d’atteindre vos le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide.Terminez la semaine en effectuant votre première séance d’entraînement de deux heures à un rythme lent. Semaines 9 et 10 réduisez l’effort avant la course Votre plan d’entraînement de 10 semaines est presque terminé. Vous pouvez maintenir le rythme d’entraînement pendant l’avant-dernière semaine avant la course, mais l’effort doit être progressivement réduit pendant la dernière semaine. Semaine 9 Commencez la semaine 9 par une course de 10 km à un rythme rapide, avec de courtes pauses tous les 2 le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide.Puis une course de 90 minutes à un rythme lent. La semaine 10 est consacrée à la réduction de l’entraînement et à la préparation Commencez par une course de 30 minutes à un rythme modéréPuis testez votre objectif de cadence de semi-marathon au milieu de la semaine pendant une course de 4 votre entraînement par une course très relâchée de 30 minutes deux jours avant la course. Ne suivez pas mon exemple ! Courir un semi-marathon sans entraînement par l’auteur de BeatYesterday Florian Heil J’ai couru mon premier semi-marathon plus ou moins par hasard. Trois semaines avant la course, quelqu’un m’a demandé si je souhaitais participer. Quelques jours plus tard, j’avais pris ma décision. Mais à ce moment-là, il était beaucoup trop tard pour s’entraîner correctement pour la course. Ma condition physique de base n’était pas trop mauvaise je courais depuis des années sur des distances de 5 à 10 km deux fois par semaine, et à une cadence assez rapide 5 à 530 minutes par km. Au cours des deux semaines précédant la course, j’ai légèrement intensifié mes efforts, j’ai évité le vin et la bière et j’ai même réussi une fois à parcourir 11 km d’une traite. Je pensais que la volonté et des quantités conséquentes de gels énergétiques suffiraient pour terminer la course. Les premiers 10 km de la course semblaient confirmer mes prévisions. Stimulé par l’esprit positif des autres coureurs et des spectateurs, j’avais passé la section ondulante » du parcours après 54 minutes Au kilomètre 12, j’ai décidé que j’avais besoin d’une pause et j’ai traversé un poste de ravitaillement en eau en marchant. À partir de ce moment, ma cadence a très rapidement diminué et chaque pas a commencé à devenir un effort. Au kilomètre 17, quelqu’un tenait une pancarte sur laquelle était écrit Bienvenue dans le monde de la douleur » et cela s’est avéré tout à fait vrai pendant les 4 km suivants. Mes jambes tenaient à peine droit, et je n’avais plus aucun contrôle réel sur elles. J’ai malgré tout réussi à me traîner jusqu’à la ligne d’arrivée et je suis même passé au-dessous de la barre des 2 heures grâce à une première moitié de parcours rapide. Mais cette course m’a appris une leçon importante ne jamais courir un semi-marathon sans faire des efforts d’entraînement préalables. » Le saviez-vous ? Si vous créez un compte Garmin Connect, vous aurez accès à des plans d’entraînement personnalisés et pourrez charger les séances directement dans votre agenda. Vous pouvez également associer votre appareil Garmin à Garmin Connect pour suivre l’évolution de votre entraînement. Les informations fournies sur notre blog ou nos e-mails ne sont pas destinées à être ou à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement qui peuvent vous être fournis par votre propre professionnel de santé. Garmin n’a aucunement l’objectif de diagnostiquer, traiter ou guérir des pathologies physiques ou des troubles mentaux ou émotionnels. Nos blogs sont destinés à vous aider à atteindre vos propres objectifs de santé et de bien-être. Programmed'entraînement 10 Km pour débutant: Plan sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied voulant découvrir la distance. Tendinite: Tout sportif a eu ou aura un jour à souffrir d'une tendinite. Le renforcement musculaire des abdominaux profonds préserve du mal de dos et muscle le ventre. Nous nous efforçons de rendre notre site Web accessible et plaisant pour tous les utilisateurs et nous sommes déterminés à atteindre le niveau AA de conformité pour ce site Web selon les Règles pour l'accessibilité des contenus Web WCAG et à respecter les autres normes en matière d’accessibilité. Toutefois, si vous ne parvenez pas à accéder facilement à des renseignements, veuillez appeler le service à la clientèle de Salomon au 833 550 2736 ou communiquer avec nous au moyen du formulaire à l’adresse contact form comme autre mode de communication. Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 8X 400M, récupération de 1' + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 95% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume indication ' = minutes. " = secondes. Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 10X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 600M, récupération de 1'15 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 6X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 10X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 2X 4X 500m, récupération de 1'30 et 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 6X 1', récupération de 20" + 10' rac. Récupération de 3'30 entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 10'/8'/6' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 2 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 5X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération de 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Course Course de 10 km. Partir sur une base de 85% à 90% VMA.

Toutau long des séances d’entraînement continu (EC) ou des séances d’entraînement par intervalles (EPI), ajustez constamment votre effort de sorte que le degré global de difficulté de la séance (DIFF.) sera celui indiqué dans votre programme d’entraînement. 2-4 5 6-7 8 9 10 DIFF.

Se préparer pour une course de 10 km n’est pas difficile en soi et ne demande pas énormément de temps. En fait, il est possible de se préparer à une course de 10 km en seulement 2 semaines. Souhaitez-vous terminer une course de 10 km ou battre un record personnel ? Pour certains coureurs, terminer une course de 10 km est déjà un grand accomplissement. Les coureurs plus expérimentés peuvent chercher à établir un nouveau record personnel. Ces deux objectifs nécessitent des stratégies de préparation à lire pour savoir comment vous préparer à une course de 10 km, qu’il s’agisse de la première ou de la centième !Comment se préparer pour une course de 10 km en seulement 2 semaines ? Les 4 conseils suivants sont conçus pour les runners désirant se présenter sur la ligne de départ d’un 10 km en bonne condition physique. Des pauses de marche peuvent être nécessaires pendant la course, en fonction de la condition physique personnelle et de l’expérience. Ils ne sont pas conçus pour aider les athlètes à améliorer leur temps de course passez directement en bas de page si c’est votre objectif.1. Faites plusieurs courses d’entraînement à l’allure de course désiréeEn seulement deux semaines, il n’est pas possible d’apporter de grandes adaptations physiologiques à votre corps. Néanmoins, c’est une bonne idée de faire plusieurs séances d’entraînement intenses à l’allure de course souhaitée afin de développer une sensation de course à un rythme Faites une dernière séance intensiveFaites une dernière séance d’entraînement de haute intensité 4 ou 5 jours avant la course. Il s’agit généralement de l’une des séances les plus importantes pour la préparation de la course. Elle donne aux muscles un dernier stimulus d’entraînement et prépare le corps aux exigences de la course à NE vous surentraînez pas !On ne peut pas concentrer 12 semaines d’entraînement en seulement deux semaines. Quelques séances d’entraînement de haute intensité sont importantes, mais il faut également prévoir un temps de récupération adéquat. La dernière chose que l’on souhaite est de se présenter sur la ligne de départ avec des muscles endoloris et fatigués. C’est le moyen le plus sûr de garantir un mauvais temps de Voici à quoi devrait ressembler votre dernière semaine avant la course Six ou sept jours avant Course lente sur une longue distance – 30 à 45 minutesQuatre ou cinq jours avant Entraînement par intervalles – 10 minutes d’échauffement / 4 x 5 minutes à votre rythme de compétition avec 3 minutes de course modérée entre chaque intervalle/ 10 minutes de récupérationUn ou deux jours avant Course lente sur une longue distance avec des accélérations – 10 à 15 minutes / 3 à 5 accélérationsComment se préparer pour son premier 10 km ? Les courses de 10 km sont très populaires car la distance est gérable pour la plupart des coureurs. De nombreuses personnes choisissent le 10 km comme première distance de course à pied. Voici quelques conseils pour vous préparer à votre première tentative de course de 10 km 1. MOT clé constance !Idéalement, choisissez une course de 10 km qui vous laisse au moins 8 semaines de préparation. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps en particulier vos jambes à s’habituer à courir pendant une période prolongée. Les coureurs débutants peuvent courir et marcher pendant plus d’une heure. Pour atteindre cette durée/distance, il faut courir au moins 3 fois par semaine. La vitesse et la durée des courses sont moins importantes que le fait de sortir et de courir ou marcher plusieurs fois par semaine. En effet, l’entraînement polarisé peut améliorer les performances des coureurs amateurs. N’ajoutez pas plus de 15 % de distance totale supplémentaire par Entraînez-vous sur de longues distancesLorsque vous planifiez une longue course, parcourez au moins 75 % de la distance 7,5 km. Essayez d’effectuer une longue course une fois par semaine ou au moins une semaine sur deux. Les courses longues aideront à développer l’endurance musculaire nécessaire pour tolérer la course de 10 km. Elles vous aideront également à prendre confiance dans le fait que cette distance est moyen facile d’ajouter de la distance à la course longue est d’ajouter 500 à 750 mètres aux courses les plus longues habituellement effectuées. Cela peut sembler peu, mais ne vous laissez pas surprendre ! 3. Ne vous souciez pas de votre vitesseOn ne brûle pas beaucoup plus de calories en courant plus vite. Le travail de vitesse comme le HIIT et d’autres formes d’entraînement par intervalles peuvent ajouter trop d’intensité pour que les runners débutants la tolèrent. Si l’objectif est simplement de terminer une première course de 10 km, ne vous souciez pas de votre vitesse à moins que vous ne le vouliez pour un défi personnel. Au lieu de cela, assurez-vous simplement de vous entraîner de manière constante et d’éviter les Prenez au sérieux votre temps de récupération pour éviter les blessures Les coureurs débutants peuvent être tentés d’ignorer les douleurs et les courbatures qui accompagnent un entraînement régulier pour leur premier 10 km. L’expérience permet de savoir quand ignorer la douleur et aller jusqu’au bout. Les coureurs débutants n’ont pas cette sensibilité. Les runners débutants courent un risque de blessure plus élevé que les autres, comme le souligne The American Journal of Sports Medicine. Voici quelques signes avant-coureurs indiquant qu’il faut arrêter ou réduire considérablement l’entraînement Des douleurs aiguës qui surviennent soudainement signifient qu’il faut arrêter de courir immédiatement. Vous risquez de vous blesser. Une douleur prolongée et un gonflement sont probablement dus à une blessure de surmenage. Appliquez la méthode Repos, Glace, Compression, Élévation pour réduire le gonflement et accélérer la récupération. Ne continuez pas à courir, la blessure pourrait s’ symptômes de malaise sous le cou ne valent pas la peine de continuer à s’ cas de doute, consultez un professionnel de Suivez un plan d’entraînement de 10 kmL’adhésion adidas Running Premium permet de créer un plan d’entraînement adapté à chaque niveau, à chaque objectif de temps de course et à chaque distance de course. Un plan d’entraînement est un excellent guide pour que les runners débutants ne courent pas trop vite et restent motivés pour terminer leur course ! Téléchargez adidas Running pour découvrir d’autres fonctions uniques comme les encouragements en direct !Comment préparer une course de 10 km pour les runners d’un niveau Intermédiaire et Avancé ?Les coureurs de niveau intermédiaire ou avancé cherchent à améliorer leur temps de course. Ils peuvent également utiliser les courses de 10 km pour développer leur vitesse en vue d’une épreuve plus longue comme un semi-marathon ou un marathon. Le 10 km est une excellente distance pour développer la vitesse et l’endurance sans ajouter des tonnes de fatigue. Elle requiert une bonne endurance, une fréquence cardiaque élevée et peut-être même un bon sprint à la fin. En d’autres termes, c’est une distance idéale pour devenir un coureur complet. Suivez ces conseils pour tenter d’obtenir un nouveau record personnel sur 10 km 1. Maîtrisez les changements d’alluresPrévoyez des séances HIIT et d’autres types d’entraînement par intervalles avant la course. Les courses longues à un rythme égal ou légèrement supérieur à celui de la course sont des entraînements clés pour une intensité spécifique de course. Les Tempo Run et les séances à fréquence cardiaque maximale doivent faire partie intégrante d’un programme de course de qualité, de niveau intermédiaire à avancé. N’oubliez pas d’inclure des exercices de course avant ou après les entraînements. Ils permettent d’améliorer l’économie de course et de prévenir les Faites de la musculationLes coureurs expérimentés et les coureurs d’un niveau intermédiaire cherchant à passer à la vitesse supérieure devraient probablement faire de la musculation. Comme l’indique la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, un entraînement musculaire spécifique peut améliorer les performances de course. Cela ne signifie pas qu’il faille aller dans un centre de fitness. Au contraire, les exercices au poids du corps et l’entraînement fonctionnel sont excellents. Consultez l’appli adidas Training pour un programme d’entraînement musculaire spécifique à la course à pied et un plan d’entraînement au Récupérez pour mieux vous entraînerLes coureurs d’un niveau intermédiaire peuvent être tentés de faire l’impasse sur la récupération pour réaliser une autre séance d’entraînement intense. C’est ce qui les empêche d’atteindre de bonnes performances de course. Les coureurs d’élite savent quand il est temps de se ménager et de faire une sieste l’ Suivez un plan d’entraînement adaptéSuivre un plan d’entraînement adapté à des objectifs et des capacités spécifiques est capital pour les coureurs d’un niveau intermédiaire à avancé. adidas Running propose même des plans personnalisables pour aider à parcourir un 10 km en 40 minutes. Devenez un membre Premium et commencez un plan pour établir un nouveau record en quelques semaines seulement !5. échauffez-vous bienAssurez-vous de vous échauffer correctement le jour de la course. Découvrez comment les échauffements peuvent optimiser les performances et trouvez la routine d’échauffement idéale.*** Vos15 derniers jours à la loupe pour réussir un 10 km. J-15 : Footing 40 à 45 minutes (Séance facultative) J-14 : Footing 55 minutes à 1 h. J-13 : Repos. J-12 : Footing 25 minutes + 5, + 2 séries de (8 x 30 s à 100% de VMA, récup en trottinant 30s) et récup 2 min entre les deux séries, retour au calme en footing 10 minutes. Hisoka88 a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. oeufmollet jolie petite sortie tranquilou pour le 1er kilomètre ça ressemble bien à un petit bug du cardio, j'ai ça parfois quand je n'ai pas assez ou mal humidifié les électrodes. garth0 écritQuentin Tu as tapé un peu plus dans les puls que d'habitude, mais belle allure sur ton EF. En espérant que ta douleur se fasse oublier. Sinon au pire n'hésite pas à faire sauter la prochaine douleur se fait oublier la plupart du temps, ça se manifeste comme une sorte de début de crampe mais ça n'a pas forcément de rapport avec l'effort je crois... Bref je surveille mais ça n'a pas l'air bien grave c'est pas une douleur vive. A part ça, jolie sortie, les allures sont bonnes avec une FC qui ne s'envole pas vraiment. De mon côté après une longue hésitation j'ai décidé de monter en montagne pour faire ma SL du week-end. Je suis allé reconnaitre le trail que je ferais sans doute la semaine prochaine je suis pas encore fixé sur la distance que je vais faire 13 ou 23km.... Je suis donc allé reconnaitre le parcours de 23km qui passe par des chemins de randonnée que j'ai déjà eu l'occasion de fréquenter pour la plupart. J'ai donc chargé le parcours sur ma montre et me voilà parti pour le Vercors. J'avais prévu 3h de rando-course, en marchant dès que ça grimpe et en courant sur les portions planes et descendantes. Dans l'ensemble, tout s'est plutôt bien passé malgré la chaleur. Je me suis égaré 2 ou 3 fois ce qui m'a rajouté au moins 1km et quelques mètres de D+. En tout cas super parcours, de jolis paysages et des sentiers très varié un peu de bitume, des chemins en forêt, des pierriers, de la boue, de l'herbe, des montées, des descentes, des sentiers très techniques et d'autres moins... Tout ce qu'il me fallait pour tester un peu plus mes Adidas Supernova Riot 5 !!! Petit retour donc sur les chaussures, sur la majorité des terrains j'étais vraiment super bien, l'accroche même dans la boue est vraiment très bonne. L'amorti est vraiment agréable sur les portions bitumées ou sur les portions de chemin meuble. Pour terminer le confort est vraiment au RDV, je n'ai pas souffert des pieds durant cette longue sortie et c'est vraiment agréable !!! Mais... car il y a forcément un mais le gros point faible de ces chaussures assez polyvalentes c'est les parties typiques trail de montagne à savoir les sentiers rocailleux. Je ne sentais pas les cailloux à travers la semelles mais le chausson est beaucoup moins large que sur mes Salomon j'ai l'impression en tout cas et la tige moins haute. Du coup la stabilité latérale est moins bonne. J'ai bien failli me ramasser 2 ou 3 fois dans la partie très technique rocailleuse. Pour ce qui est de la sortie, j'ai quand même bu 3L heureusement je connaissait une source sur le parcours ce qui m'a permis de faire le plein avant la descente, ma cuisse ne m'a pas trop dérangée peut être que la compression de mon nouveau short/cuissard y est pour quelque chose.Bilan de la sortie Distance 24,61 km Temps 33329 Allure Moy 8'40"/km soit 6,92 km/h FC Moy 159 81% FC Max 178 91% Dénivelé +868 m 750m annoncés par les organisateurs Maintenant un peu de repos ! Bonnes sorties à tous et bon week-end. edit je mettrais sans doute quelques photos en ligne elles me permettront d'agrémenter mon CR la semaine prochaine en plus ^{Aprèsun we passé entre mon lit et mon canapé, suivi de 2 jours de repos bien que le corps récupère complètement, il lui faut bien ça pour qu'il soit rechargé à bloc avant d'attaquer le plan. Donc ce midi sortie aux sensations, sous une pluie fine et du vent : 13,13km en 58' - 4'23''/km - 147bpm de moyenne (76%)} Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Wissous Raid Dimanche 11 septembre 2022Ville de départ Région / département Ile de France / EssonneCourses proposées - Course à obstaclesLogements aux alentoursCliquez sur le bouton situé dans la carte ci-dessous sur la droite pour l'agrandir Message des organisateursWissous Raid est une course à obstacles de format court et en binôme.Les obstacles à franchir sont répartir et installés dans le parc Arthur Clark et sur le sable de Wissous plageCourse adulte à partir de 16 ans Certificat médical* ou licence FFA d’équipes limité 80On y participe par équipe de 2. Il s’agit de 2 boucles de +/- 3 km à er boucle de 3KM Un des membres de l’équipe effectue la première boucle de 3kmDeuxième boucle 3KM + obstacles Les deux membres de l’équipe effectuent le parcours d'obstacles."Entraide possible en fonction de l'obstacle" En cas d’impossibilité de franchir les obstacles, une pénalité indiquée sur chaque obstacle sera types de classements - Equipes Homme - Equipes Femme - Equipes Mixte»Pensez à votre licence ou certificat médical explications / modèleEnvoyez un message à l'organisateur Ecrire Avis de coureurs Autres épreuves aux alentours Trifouillette 11 septembre 2022 Igny 91 Foulée des Brettes 18 septembre 2022 Villabé 91 Foulée Chiroquoise 24 septembre 2022 Chilly-Mazarin 91 Techni'Trail de Verrières 25 septembre 2022 Verrières-le-Buisson 91 Corrida de Corbeil-Essonnes 1 octobre 2022 Corbeil-Essonnes 91 Semi et boucle de la Juine 2 octobre 2022 Saclas 91 Vyvs en rose 2 octobre 2022 Draveil 91 Trail du Viaduc des Fauvettes 2 octobre 2022 Gometz-le-Châtel 91 Calendriers des épreuves dans la région

10km Plan d’entraînement pour un 10 km en 40 mn Par Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur) le 14 avril 2015 7 Réactions 15 km/h, tel sera votre objectif à l'issue de ce plan d'entraînement sur 12 semaines pour préparer un 10 km. Les pré-requis Avoir quelques 10 km à son actif S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine

Deux plans d’entrainement 10km – objectif plus de 35 minutes – objectif plus de 40 minutes Navigation des articles Auto, Photo, Sport et modélisme ^{Dernièrevisite : 26 Août 2022, 02:50: Nous sommes actuellement le 26 Août 2022, 02:50: Accueil du forum » Social » Le chat. Le fuseau horaire est réglé sur UTC}

Votre 5 km en 6 semaines Ce plan d’entraînement fonctionne quelques soit votre objectif. Avant de commencer il vous faudra définir votre allure 5 km et 10 km, en fonction du temps objectif. Vous devrez aussi prévoir 2 séances de 10 à 30 minutes par semaine de footing facile ou de vélo / natation. Vous pouvez placer vos séances comme vous le souhaitez, au cours de la semaine, mais respectez toujours un jour de repos complet. Commencez vos entraînements intensifs par 10 minutes de footing, puis faites des étirements actifs. Les coureurs expérimentés peuvent ajouter du kilométrage sur les sorties longues. Semaine 1 Seuil 3 à 5 km, à allure modérée. Fractionné 4 x 800m, à allure du 5 km. 2 minutes de footing ou de marche entre chaque fraction. Long 7 à 11 km faciles. Semaine 2 Seuil 3 x 1000 m à allure 10 km. Récup 1 minute en footing. Fractionné Pyramide 400 / 600 / 800 / 600 / 400 m à allure du 5 km. 2 minutes de footing entre chaque fraction. Long 10 à 13 km faciles. Semaine 3 Seuil 6 km à un rythme soutenu, en accélérant progressivement. Commencez doucement et accélérez pour atteindre votre allure du 5 km dans les derniers 800 m. Fractionné 2 x 3 à 4 x 400 m à allure du 5 km. 90 s de footing entre les fractions. Long 8 à 10 km faciles. Semaine 4 Seuil 5 km à allure soutenue. Fractionné 6 x 800 m à allure du 5 km. 3 minutes de footing ou de marche entre chaque fraction. Long 10 à 13 km faciles. Semaine 5 Seuil 3 km à allure modérée, puis 5 km en accélérant progressivement jusqu’à atteindre votre allure du 5 km dans les derniers 800 m. Fractionné Pyramide 400 / 600 / 800 / 600 / 400 m à allure du 5 km. 2 minutes de footing entre chaque fraction. Long 11 à 15 km faciles Semaine 6 Seuil 4 x 800 m, à allure du 5 km. Récupération 2 minutes en footing. Fractionné 6 à 8 km faciles 2 ou 3 jours avant la course au maximum. Long jour de la course !

Dimanche10 km en 45 min. Nota Bene. 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM = course lente (échauffement et récupération) 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM = course en endurance. Plan concocté par Jérôme Sordello /

Accueil Tous nos conseils Le service Decathlon Coach Tout savoir sur l'application Les plans d'entraînement et les séances à la carte Les plans d'entraînement et les séances à la carte Quel que soit votre objectif, DECATHLON COACH vous accompagne par le biais d'une pratique sportive adaptée. On ne reprend pas une activité sportive sans courbature. On ne court pas 40 minutes sans s'arrêter lors de notre première séance. Marcher sous la pluie ? C'est franchement pas drôle. Comment améliorer ses performances ? Bref, on ne sait pas toujours par quoi commencer ! Si cela peut vous rassurer, nous sommes tous confrontés à ces COACH c’est notre allié sportif une dizaine de passionnés et des experts sportifs en course à pied runnung et trail, marche nordique, sportive et athlétique, fitness cardio, musculation, renforcement, boxe, pilates, étirements, hydratation, nutrition, etc. vous accompagnent afin de vous apporter des conseils, des plans et séances d'entraînement coachés, adaptés à votre pratique sportive, le tout gratuitement !Tous nos programmes et séances d'entraînement sont disponibles sur l'application DECATHLON COACH. Ils n'attendent que vous pour garder la forme, débuter un sport, être meilleur sur un 10 km ou un marathon ou encore perdre du poids !Les programmes Vous avez le choix ! Ils sont variés en terme de fréquence et de durée d'entraînement. Entraînez-vous de 1 à 7 fois par semaine pendant 2, 3, 4 ... jusqu'à 12 semaines. Choisissez votre objectif et laissez-vous coacher ! Course à piedNotre coach historique Philippe Propage, entraîneur international de l'équipe de France de Trail aime partager sa passion. De l'apprentissage j'apprends à courir 15 min en continu, au plus gros défi Ultra-trail, il vous accompagne dans toute votre progression Débuter ou reprendre la course à pied Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en continu, et jusqu'à du poids de 2 à 5 kg et des programmes de formeGarder la forme Je garde la forme 2 à 3 séances par semaine pendant 4 une course sur route de son premier 5km à un marathon en moins de 3hPréparer un Trail de 20km à plus de 100kmAméliorer sa vitesse / sa VMA sur le plat ou en montée, de 3 à 5 séances par semainePour pratiquer durablement, sans se blesser et obtenir des résultats, il est nécessaire de bien s'équiper. Voici une sélection de produits pour débuter ou reprendre la course à pied. MarcheMarche sportive Débuter Objectif 10 000 pas, Détente, plaisir, enduranceProgresser / Endurance de 6km à 9km en 1h, motivation et challenge sportifPerdre du poids du grand débutant au confirméMon défi Marche Chaque année nous vous proposons un Défi sur 4 semaines, en fonction de votre niveau ! Marche nordique Débuter Découverte, apprendre les bases, et programme de remise en formeProgresser / Endurance challenge sur 4 semainesPerdre du poids de 2 à 3 séances semaineMarche athlétique Marche de vitesse Défi speed sur 4 semainesBesoin de vous équiper ? Voici une sélection de produits pour la marche sportivePilatesDébuter et progresser Retrouvez toutes nos routines pour renforcer le dos, tonifier le ventre, améliorer la posture, apprendre les bases du pilates, s'étirer, s'assouplir, ou juste pour se détendre et prendre un peu de temps pour soi et redécouvrir son minimum, un tapis vous sera nécessaire, et pour certaines de nos routines, un swiss ball, une bande élastique, un ring, ou encore des haltères adaptables vous seront utiles pour vivre une expérience de transpirer, de vous renforcer, de perdre du poids, d'affiner votre silhouette ? Le fitness cardio est le sport qu'il vous faut ! Retrouvez tous nos plans avec ou sans accessoires corde à sauter, trampoline CAF cuisses, abdos, fessiers, Mon premier HIIT, Circuit training spécial jambes, J'affine mon corps, je tonifie tout mon corps, les challengers, on vous concocte aussi des minis challenge fitness Challenge squat, fessiers, calories burned, corde à sauter, abdos, et MusculationEnvie de débuter la musculation ?Pratiquez à la maison avec l'un de nos 5 plans avec haltères et/ou banc Apprendre et maîtriser les mouvements de base, Développer sa force,Se perfectionner,Je débute avec banc et pour se renforcer sans matériel ? On a aussi ;Mon premier HIIT,Ma routine renforcement musculaire,Challenge renfoBody sculpt TriathlonSi vous avez comme une envie de vous lancer dans la préparation d'un triathlon, nos coachs vous ont préparé des plans pour toutes les distances Préparer un triathlon du XS au LS'améliorer en triathlon du S au MEt parce que la natation est souvent un frein, voici des plans spécial natation Préparer un triathlon - renfo natation en 7 semaines S et MPréparer un triathlon - renfo natation en 9 semaines S et MLes séances à la carte Idéales quand on a 10, 15, 30min, 1h devant soit et qu'on a une terrible envie de bouger ! Suivez le coach avec nos séances à la sont présentes dans tous nos sports avec coaching. Elles vous permettront de débuter un ou plusieurs sports, de vous défouler, de perdre du poids, vous affiner, vous tonifier, de progresser dans votre sport avec le renforcement, le pilates ou les étirements. Bref, quel que soit votre objectif, vous trouverez de quoi vous entraînez !Voici quelques idées En pilates & gym douceJe débute en pilatesMa séance spéciale dosMa routine réveil musculaireJe tonifie mon ventreEn course à piedVMA 10x 30s-30sCourir 5 km en continuCourir et marcher 30min phase de course de 5 x 30sEn marche Je découvreJe brûle des graisses J'améliore ma vitesseEn fitness Spécial squatMa séance abdosTonification abdos fessiersRetrouvez tous nos plans et séances coachés en téléchargeant gratuitement l'application sur Apple ou très vite ! Diane Equipe Decathlon Coach Ceplan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 40 et 50 minutes sur 10 km Prérequis pour suivre ce plan : Être capable de courir 1h20 sans difficulté Avoir déjà couru un 10 km en moins de 55 minutes S’entrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine Être habitué au travail de fractionné

Ce programme s’adresse à vous si... 1 - votre objectif est de compléter un trail d’environ 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 5km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser ; 2 - votre objectif est de compléter un trail de d’environ 10 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 10km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de courir au moins 1h par semaine sans vous blesser ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 20km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 1 h ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 10 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 30km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 2 h consécutives. 2 - vous avez déjà participé à des courses trail d’au moins 20 km. 3 - vous comprenez le défi et la difficulté de ce type d’épreuve! Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 50km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - 100 km... Vous êtes certains ? 2 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 3 h consécutives. 3 - vous avez déjà participé à des courses trail de 30 km à 50 km. 4 - vous comprenez le défi et la difficulté de ce type d’épreuve! Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 100km trail

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